Pause dej’ (partie 1)

Il y a quelques temps, je vous avais parlé de l’importance qu’a le goûter (ou collation) dans notre alimentation et de la place qu’il devrait prendre au quotidien. Dans cette optique-là, je vais vous faire une série d’articles sur chaque repas et ses composantes – pour ne pas que ce soit trop long et pour pas vous bassiner à coup de rééquilibrage alimentaire, on va y aller tout doux. On commence avec… Vous l’avez dans le mile, le petit déjeuner !

 

Le petit déjeuner est le grand oublié de nos tablées depuis des décennies. On le boude le plus souvent parce qu’on n’a pas le temps, qu’on préfère dormir 20 minutes de plus plutôt que de se préparer un bon petit déjeuner, ou alors tout simplement parce qu’on n’a pas faim. Pour les feignants et les gros dormeurs, j’ai envie de vous dire : bougez-vous les fesses les cocos ! Blague à part, le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée, quoi qu’on en dise sur certains sites internet ou ailleurs.

Comme son nom l’indique, le petit « dé-jeûner » consiste à rompre le jeûne dans lequel notre corps a été plongé durant la nuit. Aucun apport nutritionnel ne lui a été apporté pendant vos huit heures de sommeil, il a donc besoin de se réveiller ; de plus, c’est à ce moment-là de la journée qu’il est le plus réceptif à ce qu’on mange. En clair, c’est au petit déjeuner qu’on stocke le moins ! Pourquoi ? Tout simplement parce que les apports ingérés seront dépensés tout au long de la journée, il n’y a pas vraiment de risques de faire des réserves de graisse.

Ce n’est pas pour autant qu’il faut manger n’importe quoi.

Le petit déjeuner est le repas qui va canaliser notre faim sur la journée. Il faut qu’il soit consistant et qu’il apporte les bons nutriments afin de les diffuser correctement et durablement. Un simple café et un croissant par exemple, ne suffiront pas à couvrir vos besoins du moment et deux heures après, c’est inévitable, vous aurez faim. L’explication réside dans le fait qu’un croissant est certes gras mais également sucré ; l’hyperglycémie provoquée par l’absorption du croissant induit un pic d’insuline. Malheureusement, elle va redescendre tout aussi rapidement et provoquer une hypoglycémie réactionnelle. Le sucre appelant le sucre, vous aurez inévitablement envie de prendre un aliment qui en est bourré pour y remédier. Là commence le cercle vicieux du grignotage !

Ensuite, sauter le petit déjeuner revient à se rattraper sur les autres repas ; forcément, la faim est beaucoup plus présente et vous allez avoir tendance à vous jeter sur des aliments qui vont vous redonner de l’énergie soit, en gros, de la nourriture grasse et sucrée. On dirait pas comme ça mais prendre son petit déjeuner régule totalement notre corps. Sans lui, on est sujet à de la fatigue, principales causes de grignotage de part notre envie de sucre pour se donner un « coup de fouet ».

Eh oui, on en revient toujours au même. Le grignotage vient donc d’un petit déjeuner pas assez consistant voire inexistant, et de part ma petite expérience, je peux vous affirmer que c’est presque toujours le cas ! C’est pourquoi il est crucial de prendre la bonne habitude d’en manger un, et surtout de prendre le temps de le faire.

Pour ceux qui ont un peu la flemme (avouez !) ou ceux qui n’ont pas faim le matin, voici mes petites astuces :

  • Commencez par prendre une douche et vous préparer pour la journée qui se profile : la faim va s’éveiller doucement et vous permettre d’avaler quelque chose. La faim vient en mangeant mais si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit déjeuner, allez-y doucement et procédez par étape. Ajoutez les composantes de votre repas petit à petit sur une semaine pour éviter tout dégoût.
  • Préparez-vous une belle table pour que ce soit plus agréable de manger, surtout si vous n’êtes pas un adepte ! Si vous avez la chance d’avoir une terrasse, un balcon ou un jardin, profitez de pouvoir déjeuner dehors lors des belles saisons.
  • Déjeunez en famille et dans le calme. Le petit déjeuner est un repas tout aussi important que les autres, il est primordial d’y consacrer un moment convivial et sans perturbations (adieu télé et autres distractions qui nous empêche de savourer !).
  • Posez-vous ! Ne prenez pas votre petit déjeuner en cinq minutes chrono. La journée ne fait que commencer, un corps stressé dès le lever n’est jamais bon !

Allons-y tout doux. Ce n’est que le matin, il faut profiter des bonnes choses.

L’exemple d’un petit déjeuner complet est assez classique. Deux tranches de pain complet sont idéales, notamment pour les fibres qu’il apporte et l’index glycémique bas, synonyme de pouvoir rassasiant. Une noix de beurre suffit car, pour l’apport en protéines, il est intéressant d’agrémenter votre pain avec une tranche de jambon blanc ; vous pouvez y mettre de la confiture si vous n’êtes pas trop salé le matin mais toujours avec modération (ne mettez pas le pot de confiture sur votre tartine, quoi !). Si le jambon ne vous fait pas envie, pourquoi ne pas essayer un œuf à la coque ou brouillé ?

Je reviens aussi à ma poignée de noisettes, d’amandes ou de noix ! Le bon gras qui s’y trouve mais également les nutriments dont ils sont composés vont vous permettre de vous sentir rassasié durablement. Ils sont également vivement conseillés si vous voulez perdre du poids puisque, contrairement aux idées reçues, ils participent au déstockage des graisses ! Enfin, on n’oublie pas un fruit entier ou en jus à manger ou à boire de préférence en début de repas pour sa bonne assimilation.

Si vous préférez les jus, faites des mélanges, ne prenez pas que des oranges (mouahaha la rime qui tue ! Hmm pardon) ! Profitez-en pour tester de nouvelles saveurs ! Evitez tout de même les jus de fruits du commerce, notamment les nectars qui sont tout aussi sucré que les sodas. Ca vaut franchement pas le coup et question nutriments, vous pouvez les trouver en meilleur forme directement dans les fruits frais. C’est beaucoup plus sain et goûteux !

En ce qui concerne les produits laitiers, je ne vais pas vous cacher que c’est un sujet à controverses et je préfère y revenir dans un autre article plus complet afin de pouvoir mieux développer ma façon de penser. En attendant, si vous avez l’habitude de boire un verre de lait ou de manger un yaourt nature, rien ne vous empêche de le faire ! Sachez bien que je n’étudie pas pour interdire aux gens de manger ce qui leur plaît, je constate et conseille seulement ;).

Vous avez maintenant les clés en main, à vous de jouer !

 

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Publié par

Laura, 20 ans. Curieuse de la vie, je m'intéresse à énormément de choses ! Ce blog sera plus particulièrement centré sur du lifestyle et la nutrition mais je cherche encore à développer mon idée vers d'autres centres d'intérêts. Je suis une jeune diplômée en diététique et briser les idées reçues, c'est mon dada !

6 commentaires sur « Pause dej’ (partie 1) »

  1. vraiment très intéressants ces billets Laura ! et pleins de bons sens ! Je suis assez impressionnée parce qu’il m’a fallu attendre d’avoir bientôt 40 piges pour comprendre que les régimes ne servent à rien, pas plus que de se focaliser sur son poids et se de peser tous les matins et bien sûr s’accepter telle que l’on est.
    Je vois que tu n’as pas perdu autant de temps que moi !
    Je vais suivre tes billets avec une grande attention, je suis très intéressée par les IG bas et une alimentation saine au quotidien, je vois que tu vas dans ce sens ! A bientôt

    Aimé par 1 personne

  2. Salut Laura !

    Je suis ton blog depuis un moment déjà et je crois qu’il est grand temps que je laisse une petite trace de ton passage !
    Pour moi qui ai toujours eu du mal avec le petit-déjeuner, ton article est une vraie mine d’or plein de bons conseils. Tous tes articles en général, d’ailleurs, puisque mon rapport à la nourriture n’est pas toujours des plus sains.
    Néanmoins, comme je suis une chieuse, j’ai quelques questions à te poser :
    – Le pain complet, c’est quoi au juste ? J’ai essayé plein de sortes de pain le matin, et ça ne passe, ça me rend nauséeuse. Le seul pain qui marche à peu près, c’est le pain de seigle. Est-ce qu’il compte comme un pain complet lui ? Si non, est-ce que c’est mauvais d’en manger du coup ?
    – La tranche de jambon blanc… peut-elle être une tranche d’autre chose ? J’aime tout ce qui est à base de porc… sauf le jambon blanc, oui (le bonheur pour les pique-nique à l’école). Y a-t-il une quelconque autre charcuterie qui apporte les mêmes vertus que le jambon blanc ?
    Désolée pour ces questions mais je suis toujours en quête du petit-déjeuner qui ne me dégoûterait pas et comme tu peux le constater, rien qu’avec mes goûts ce n’est pas forcément évident.

    Continue comme ça en tout cas !

    Bloo ♥

    J'aime

    1. Coucou Bloo !
      Merci beaucoup pour ton commentaire, ça me fait très plaisir que mes articles te plaisent ! Aloooors pour tes questions :
      – Le pain complet est différent du pain blanc dans le sens où la farine utilisée n’est pas la même. Pour le pain blanc, la farine est raffinée, c’est à dire qu’on enlève un gros pourcentage de l’enveloppe du blé d’où la couleur blanche de la farine. Le pain complet est fabriqué avec de la farine complète donc avec un grain de blé dont l’enveloppe est presque intacte ; cette farine a une couleur foncée, c’est pour ça que le pain complet est plutôt marron. Il a plus de fibres et il va te caler beaucoup plus vite que du pain blanc. Le pain de seigle est très bon, c’est de la farine de seigle qui est utilisée avec de la farine de froment dans ce cas là mais il a des avantages nutritionnels plus ou moins équivalents au pain complet : index glycémique bas, beaucoup de fibres. Il se rapproche du pain complet de part sa couleur. Si tu préfères celui-là et que tu le digères mieux, c’est très bien !
      – Alors, le jambon blanc est la seule charcuterie qui est considérée comme « saine » car il n’est pas gras, il n’a pas été plongé dans de la saumure ou quoi que ce soit avec de l’ajout de sel et de gras, chose qu’on retrouve dans d’autres produits charcutiers. Le jambon blanc est seulement « cuit ». La seule chose qui me vient à l’esprit là tout de suite, c’est le blanc de dinde mais c’est du domaine de la volaille. Peut-être le porc fumé à la limite !

      Voilàààà j’espère que ça t’aidera tout ça ! N’hésite pas à me poser d’autres questions, si besoin, tu sais où me trouver 😉 Merci encore pour ton commentaire !
      Bisous

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