A vos squats !

Ah la musculation ! Jusqu’à il y a peu, je faisais partie de ces femmes qui pensaient que ce sport de force n’était que bon pour avoir de gros muscles, façon bodybuildeuse. Bien mal m’en a pris ! Depuis quelques semaines déjà, j’ai testé pour vous la musculation au poids de corps, motivée par des articles du blog du grand Erwann Menthéour mais aussi par mon copain, qui m’a souvent demandé pourquoi j’avais si peur de me lancer.

La musculation au poids de corps se compose d’exercices où vous utilisez seulement votre corps pour travailler et qui vont solliciter vos muscles sur une plus longue durée que lorsque vous faites un sport dit d’endurance. Vous n’avez pas tout compris ?

Reprenons depuis le début et commençons par parler de votre métabolisme de base. C’est celui-là même qui définit ce que vous dépensez naturellement, en terme de calories, pour que votre corps fonctionne ; battement du cœur, digestion, respiration, etc. Il est différent pour chacun d’entre nous et est généralement plus élevé chez les hommes. Pour vous donner une idée, une femme dépense en moyenne 1200 à 1400 calories « sans rien faire » et un homme tourne plutôt entre les 1500 à 1600 calories. Evidemment, cela dépend de votre taille, de votre poids et de votre âge. Plus vous vieillissez, moins votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cela va également dépendre de votre densité musculaire ; un kilo de muscles dépense environ 13 calories par heure pour fonctionner. Plus vous avez de muscles, plus vous allez dépenser de l’énergie au repos !

La musculation va donc agir sur votre métabolisme de base en l’augmentant. Mais ce n’est pas tout ; il va également agir sur votre masse graisseuse en délogeant le gras de vos cellules. Eh oui ! Et c’est là la grande différence avec les sports d’endurance qui vont surtout vous faire perdre de l’eau et utiliser vos réserves de glucose, réserves les plus simples à consommer. La musculation, elle, va puiser dans vos réserves de graisses car l’effort est beaucoup plus intense et sollicite vos muscles plusieurs heures après vos exercices.

Vous n’allez donc pas du tout grossir en faisant de la musculation ! C’est même plutôt le contraire. N’oubliez pas qu’un kilo de graisse est très différent du kilo de muscles ; un kilo reste un kilo mais la graisse prend beaucoup plus de place que le muscle. En puisant dans vos réserves, votre masse grasse diminuera et laissera place à une masse musculaire plus importante et une silhouette naturellement plus mince et tonifiée.

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Image bien connue pour illustrer la différence entre la densité d’un muscle et celle du gras.

 

Alors, quels exercices pratiquer ?

Pour ma part, je suis coachée par mon copain qui fait de la musculation depuis cinq ans donc je porte quelques poids pour tonifier mes bras surtout. Mais pour commencer, voici quelques exercices qui vont être vos alliés pour toutes vos séances de sport.

• Il fait peur, il a mauvaise réputation, pourtant le squat est le meilleur exercice pour raffermir vos jambes et les rendre toniques ! Il y a plusieurs types de squats à connaître et à combiner pour des résultats optimums.

Tout d’abord, le squat basique où vous serez debout, vos jambes parallèles et ouvertes à la largeur de votre bassin ou de vos épaules. Une fois en bonne position, vous allez devoir plier vos jambes en gardant le dos droit, les bras tendus devant vous et descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Attention à garder votre appui sur vos talons, votre poids du corps ne doit surtout pas être au niveau de vos pointes de pieds. Vos genoux, eux, ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Préconisez plutôt un mouvement lent afin de maximiser vos sensations !

Le squat ouvert reste sur le même principe sauf que cette fois, vos jambes seront ouvertes un peu plus large que vos épaules et vos pieds en dehors (pointes des pieds tournées vers l’extérieur).

Le jump squat reprend la même position que le squat basique mais au lieu de remonter « normalement », vous allez devoir prendre une impulsion et sauter. Vous redescendrez en pliant de nouveau les jambes, cuisses parallèles au sol. En fait, il n’y a pas d’arrêt ; vous pliez, sautez, amortissez la chute en repliant vos jambes lentement et ainsi de suite.

Pour rajouter un peu d’intensité lorsque vous terminez une série, stoppez-vous au milieu d’un squat de sorte à ce que votre corps donne l’impression que vous êtes assis sur une chaise. Si vous préférez, vous pouvez également faire la chaise le dos collé à un mur pour une meilleure position.tumblr_n35bdkz59t1qzr30ro1_500• Bon exercice pour muscler vos fesses et améliorer votre équilibre, les fentes avant travaillent l’ensemble de votre corps car il sollicite non seulement vos jambes mais également les muscles de la sangle abdominale et vos muscles dorsaux ! L’exercice se fait debout, avec un départ jambes fermées et dos bien droit. Vous allez devoir faire un pas un avant avec votre jambe droite et descendre de manière à ce que vos deux jambes soient pliées ; le genou gauche ne doit pas toucher le sol et vos abdos doivent être tenus pour tenir l’équilibre. Vous remonterez ensuite en position initiale, jambes fermées mais pas complètement tendues. Même chose avec votre jambe gauche.

• Le gainage est un exercice que j’adore car il sollicite énormément le mental. Il faut rester concentrer sur autre chose que votre douleur pour tenir longtemps et battre le chronomètre devient presque un jeu lorsqu’on le prend comme un défi. Pour tenir la position, vous allez devoir vous allonger, prendre appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds de sorte à ce que votre corps, parallèle au sol, soit aussi droit qu’une planche. Ne lâchez pas vos abdominaux au risque de vous faire très mal au dos, surtout aux reins !

• Le burpee est un exercice très complet qui va solliciter autant les muscles de vos jambes, votre sangle abdominale et les muscles de vos bras. Vous commencerez votre exercice debout, jambes fermées. Vous allez devoir ensuite vous accroupir en posant vos mains au sol, puis déplier vos jambes afin de vous retrouver en position de gainage. Vos jambes sont tendues, pieds contre pieds, et vos bras tendus. Pour remonter, vous donnerez une impulsion pour replier vos jambes et vous retrouver de nouveau en position accroupie. En vous relevant, il vous faudra donner une nouvelle impulsion et sauter, bras tendus vers le ciel.

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Cet exercice est un peu plus compliqué et est, je pense, à intégrer lorsque votre niveau est un plus confirmé. Vous pouvez tout de même essayer de le faire doucement en dépliant une jambe après l’autre et en les remontant de la même manière plutôt que déplier les deux en même temps. Cela vous simplifiera l’exercice pour commencer et vous évitera de vous faire mal au dos si vous avez encore des difficultés à tenir la position du gainage.

• Enfin, les pompes sont sûrement un des exercices que j’aime le moins faire car je n’ai pas encore beaucoup de muscles développés dans mes bras ! Mon conseil est de faire des pompes sur le rebord de votre canapé ou d’une chaise pour vous faciliter un peu la tâche avant de vous attaquer aux pompes au sol !

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Pour une première séance de musculation, je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice suivant : squats basiques, squats ouverts, fentes avant, pompes. En ce qui concerne le gainage, tentez de faire 3 séries de 30 secondes. Entre chaque série, vous devez bien sûr prendre un temps de repos entre 45 et 60 secondes pour commencer. Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, raccourcissez ce temps à 30-40 secondes. Augmentez vos répétitions régulièrement, tous les deux semaines par exemple, afin que vous ne restiez pas sur vos acquis et que votre corps ne s’habitue pas à l’effort. Vous devez le mettre un peu à l’épreuve pour voir du progrès !

Bien sûr on n’oublie pas à chaque fin de séance de bien s’étirer ! Veillez à bien stretcher vos mollets, vos cuisses et vos abducteurs ; vous trouverez ici une vidéo pour vous aider à étirer tous vos muscles après votre entrainement. Vous pouvez en plus de cela intégrer une séance de stretching à part entière dans votre programme ! Cela fait énormément de bien à vos muscles et vous permet de soulager les douleurs que causent les courbatures.

 

Alors, convaincu(e)s ?

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Publié par

Laura, 20 ans. Curieuse de la vie, je m'intéresse à énormément de choses ! Ce blog sera plus particulièrement centré sur du lifestyle et la nutrition mais je cherche encore à développer mon idée vers d'autres centres d'intérêts. Je suis une jeune diplômée en diététique et briser les idées reçues, c'est mon dada !

2 commentaires sur « A vos squats ! »

  1. Bonjour Laura !
    Très intéressant tout ça.
    J’essaie de me faire une petite combinaison de squat, gainage et pompes 2 ou 3 fois dans la semaine.

    Par contre, pour le squat : je suis absolument incapable de garder les pieds plats au sol en étant accroupie, et si je force la position, mes épaules partent vers l’avant et je m’effondre…

    J'aime

    1. Bonjour Viviane ! Alors pour les squats, je vous conseille de regarder quelques vidéos sur internet pour bien les faire. La position est importante pour que le muscle travaille bien et que vous ne vous fassiez pas mal. Mais ne vous inquiétez pas, il est normal au début d’avoir quelques difficultés 🙂 Plus vous le pratiquerez, mieux votre corps y réagira !

      Aimé par 1 personne

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