Alimentation et travail de nuit

Lorsqu’on travaille de nuit, notre rythme biologique est perturbé et implique des changements contre-nature. Notre organisme est fait naturellement pour vivre le jour, autant lorsqu’on se penche sur l’alimentation que sur la sécrétion des différentes hormones nous permettant d’être éveillé, de nous permettre un certain niveau de concentration, de la gestion de notre pression artérielle et bien évidemment de pouvoir s’endormir.

C’est ce qu’on appelle le rythme circadien. C’est un rythme biologique sur une durée de 24 heures qui joue sur des mécanismes à la fois biologiques, physiologiques mais aussi comportementaux. Il agit donc sur l’alternance veille/sommeil, les variations de la vigilance, la température corporelle et la circulation sanguine entre autres. Ces rythmes sont étroitement liés avec les variations lumineuses d’où l’alternance veille/sommeil en fonction du jour et de la nuit ; notre organisme serait programmé pour dormir la nuit de part notre température corporelle qui baisse, notre taux de mélatonine qui augmente et l’interruption des mouvements intestinaux.

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En travaillant la nuit, ce sont tous ces rythmes qui sont chamboulés et avec elles, notre alimentation est également impactée. En effet, nos besoins sont différents en fonction d’un travail de jour – où notre rythme alimentaire est basé sur une régularité bien connue – de si l’on travaille la nuit où les types d’aliments, les horaires des repas, sont totalement à revoir.

Les habitudes de vie ont également une place primordiale puisque c’est grâce à elles que l’on va limiter les risques de troubles du sommeil, de prise de poids mais également de dépression. Le travail de nuit n’a rien d’anodin, bien que nécessaire dans plusieurs corps de métiers, puisque l’impact sur notre organisme est un choc régulier mais violent. C’est pourquoi il est important de mettre en place quelques mesures alimentaires et d’hygiène de vie pour vivre au mieux la vie de nuit tout en permettant un sommeil réparateur le jour.

Voici mes dix conseils pour une bonne alimentation lorsque vous travaillez de nuit :

  • Mangez à des heures régulières. Ce conseil vaut bien plus que lorsqu’on travaille de jour. Votre organisme a besoin d’être éveillé aux heures où il en est le moins « apte ». Une diffusion de l’énergie alimentaire est donc plus que nécessaire pour rester vigilant et alerte de tous vos mouvements pendant votre activité.

 

  • Augmentez vos apports du dîner le soir où vous travaillez : ce repas doit représenter 40% de vos apports énergétiques journaliers. Pour ne pas souffrir de fringales, votre assiette devrait idéalement se composer de légumes, de féculents sous forme de glucides complexes (coucou les céréales complètes !) et d’une protéine animale ou végétale. Vous pouvez bien sûr ajouter de la matière grasse – les huiles de première pression à froid étant à privilégier – et préférez un fruit si vous aimez terminer votre repas sur une note acidulée. Un dessert trop riche en sucre augmente le risque de somnolence.

 

  • Instaurez une collation protéinée vers 2h ou 3h du matin. Par exemple, une tranche de pain complet avec une protéine végétale ou animale (blanc de poulet, laitage, houmous, purée de cacahuètes…) ainsi qu’une fruit tel que la banane sont un bon exemple de collation saine et complète, vous permettant de faire un plein d’énergie jusqu’à la fin de votre garde. Idéalement, prendre un temps de pause d’une vingtaine de minutes pour manger lentement et dans le calme serait un plus. Evidemment, nos impératifs ne nous le permettent pas toujours mais dès que vous le pouvez, prenez ce moment pour vous.

 

  • Bannissez le grignotage sucré : le sucre endort, les protéines réveillent.

 

  • Hydratez vous régulièrement. La déshydratation entraîne inévitablement de la fatigue et une baisse de vigilance ; buvez au moins 1,5L d’eau par jour et lors de votre garde, pensez à boire un verre d’eau toutes les deux heures au minimum.

 

  • Supprimez le café au travail ou prenez plutôt du décaféiné pour ne pas avoir du mal à vous endormir lorsque vous rentrez chez vous. De même pour toutes les boissons et produits excitants (sodas mais aussi le thé) à éviter au moins cinq heures avant de vous coucher.

 

  • Maintenez un petit déjeuner en fin de garde, en rentrant chez vous ou sur votre lieu de travail. Il faut qu’il soit complet mais léger afin d’éviter des perturbations du sommeil dues à la digestion. Une tranche de pain complet avec une noix de beurre et un fruit ou un bol de flocons d’avoine avec un fruit peuvent suffire en fonction de vos besoins ; l’important est de ne pas vous coucher le ventre vide. Si vous souffrez de troubles du sommeil, essayez de vous dormir dans votre lit et dans une pièce où l’obscurité est totale pour favoriser l’endormissement. Privilégiez un sommeil entre 5 et 7h.

 

  • Déjeunez toujours au lever, vers 14h environ. Selon votre appétit, essayez d’avoir tous les éléments nécessaire dans votre assiette : des fibres et des glucides complexes sous forme de légumes, céréales complètes et fruits, ainsi qu’une protéine de votre choix en fonction de vos habitudes alimentaires.

 

  • Il est important de récupérer une rythme alimentaire classique pendant votre week-end ou vos jours de repos, ainsi qu’un rythme régulier de repas. Une activité physique est conseillée, qu’elle soit légère ou intensive. De la marche, du yoga ou des étirements sont parfaits pour vous détendre et récupérer.

 

  • Consommez bien évidemment des fruits et des légumes à volonté et à chaque repas pour une sensation de satiété plus durable.

 

Si vous rencontrez des troubles du sommeil persistants ou que vous constatez une prise de poids anormale, n’hésitez jamais à consulter votre médecin ; des contrôles de routine réguliers sont d’ailleurs préconisés lorsque l’on travaille de nuit.

J’espère que cet article aura pu vous aider à prendre des repères et vous permettra un certain confort lors de vos gardes !

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Publié par

Laura, 20 ans. Curieuse de la vie, je m'intéresse à énormément de choses ! Ce blog sera plus particulièrement centré sur du lifestyle et la nutrition mais je cherche encore à développer mon idée vers d'autres centres d'intérêts. Je suis une jeune diplômée en diététique et briser les idées reçues, c'est mon dada !

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